A coluna se divide basicamente em três partes: lombar (localizada acima do quadril), dorsal (na parte central das costas) e cervical (entre a cabeça e o tronco). Segundo estimativas da OMS (Organização Mundial de Saúde), 85% da população sofre ou ainda vai sofrer de dores nas costas.
Um dos fatores de risco que causa as dores na coluna e deve ser evitado é o aumento de peso – veja dicas de alimentação saudável clicando no link. Outros fatores são o sedentarismo (ficar muito tempo sentado ou em uma só posição) e a má postura durante tempo prolongado. Veja essas dicas do médico fisiatra João Amadera, do Spine Center HCor, em entrevista ao UOL Notícias:
- Para sentar à mesa do trabalho, por exemplo, os pés devem estar apoiados no chão, os joelhos fazendo um ângulo de 90° graus e os glúteos bem encostados atrás na cadeira – sem escorregar pra frente. A cadeira também deve ter um bom apoio lombar para manter a curvatura e preferencialmente um apoio para os braços.
- Na hora de carregar bolsas, malas e pacotes, dividir os pesos igualmente nos dois lados do corpo é bom, pois levar tudo em um lado só pode trazer complicações e dores na coluna.
- Para levantar qualquer objeto do chão, é preciso dobrar os joelhos e ficar de cócoras, pois assim o peso é absorvido pelos músculos das pernas e não pela coluna vertebral. A pessoa jamais pode curvar apenas as costas para alcançar e levantar qualquer objeto, mesmo os mais leves.
- Tanto para entrar como para sair do automóvel, a pessoa deve ficar sentada e girar as pernas e o tronco ao mesmo tempo. Para evitar essas torções, as pessoas também devem se vestir sentadas. Calçar meias e sapatos e mesmo vestir uma calça em pé, dobrando-se para frente, pode causar dores nas costas e na região lombar.
É possível diminuir as chances de ter crises com exercícios para fortalecer a musculatura estabilizadora da coluna. Aqui vai um resumo visual de alguns alongamentos e exercícios, com nome e duração (caso não tenha um tempo em segundos indicada, considere o tempo de uma respiração de longa duração):
Outro exercício bom é sentar a 90° com o solo as pernas esticadas e projetar o tronco para frente por 30 segundos, retornando à posição original – repetir o movimento 5 vezes. Como “aquecimento”, pode-se fazer relaxamento lombar fazendo 20 círculos com os braços abertos (invertendo os sentidos, na mesma quantidade de movimentos cada).
Fazendo toda a sequência acima, dá menos de 15 minutos (sem contar eventuais intervalos de descanso). A execução completa de cada um deles pode ser vista nos seguintes links:
- Minha Vida: Exercícios para dores nas costas – alongamentos
- Minha Vida: Exercícios para dores nas costas – fortaleça sua coluna
- Mundo Boa Forma: 12 Melhores Exercícios para Lombar
Para ajudar na contagem, seguem links (no YouTube) para cronômetro com apito a cada 1 minuto e a cada 30 segundos. Para mais dicas de exercícios físicos, clique no link.
De acordo com pesquisa feita na Universidade de Tel Aviv (An aerobic walking programme versus muscle strengthening programme for chronic low back pain: a randomized controlled trial), uma rotina de 20 a 40 minutos de caminhada durante três vezes na semana já é suficiente para fortalecer a musculatura. O hábito também proporciona outros benefícios à saúde, entre eles a redução da pressão arterial e a diminuição do stress. No entanto, devem ser tomados alguns cuidados durante essa prática:
- Evitar passos largos – para não dar torções
- Não dar pisadas fortes – começar com o calcanhar e depois a planta do pé
- Manter a postura – caminhar como se estivesse olhando a 20 metros à frente, com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando entre os pés e os braços
- Não caminhar com pesos – nem nada que prenda a circulação ou possa causar lesões
- Usar calçado adequado – tênis confortável e meias que evitem o deslizamento do pé
- Beber água – antes, durante (em pequenos goles) e depois
- Refeições leves antes de começar – fruta, fibras ou derivados de leite
- Não forçar demais além do limite
- Fazer aquecimento dos músculos
- Não caminhar sob sol forte (entre 11h e 16h) ou ambientes poluídos (próximo de grandes avenidas, por exemplo)
AVISO: os exercícios aqui listados foram indicados por um especialista na área, para eu fazer. Isso não quer dizer que eles sirvam para você, então consulte um especialista da área para você.
Inchaço na lateral do quadril
Algumas vezes, pode-se apresentar dor na face lateral do quadril ao dormir de lado (posição mais indicada, veja mais no post Como dormir bem). Isso pode ser causado pelo inchaço na bursa (ou bolsa sinovial), cheia de líquido que preenche a articulação, o que pode ser diagnosticado como Bursite Trocantérica (causa mais comum de dor no quadril).
Contra a inflamação, é indicado usar uma compressa com gelo por 20 minutos antes de ir dormir ou umas 3 ou 4 vezes por dia. No entanto, o ideal é procurar um ortopedista e um fisioterapeuta para indicar o melhro tratamento. Geralmente isso envolve sessões de ultrassom (para combater a inflamação) e exercícios de fisioterapia para alongamento e fortalecimento dos músculos. Dentre os exercícios indicados estão os alongamentos para costas/pernas (elevação lateral da perna e da perna reta, por exemplo) e uso de uma faixa para esticar as pernas lateralmente.
