Dicas de saúde – Exercícios

Uma das buscas mais realizadas no Google é sobre “como emagrecer”. O corpo humano gasta energia para cumprir suas funções vitais (respiração, circulação do sangue, etc) e o “extra” é gasto em exercícios, que vão desde pensar em algo até fazer exercícios físicos. Para suprir essas necessidades, é necessário energia, obtida através da ingestão de alimentos. O balanço resultante dessa equação é que, se comer além do que o corpo vai gastar, essa energia é acumulada no corpo na forma de gordura e a pessoa engorda. E vice-versa. Para emagrecer, portanto, tem que fazer exercícios físicos e ter uma alimentação balanceada. O problema é que muitas vezes as pessoas buscam alternativas mágicas e que podem inclusive prejudicar a saúde.

Exercícios físicos

O importante é manter o hábito, o que pode começar com uma simples caminhada. Existe um cálculo que proporciona uma estimativa bem aproximada do gasto calórico para caminhar/correr a uma determinada velocidade. Ele é o produto de 1kcal por hora x o peso corporal do indivíduo x a velocidade em km/h. Por exemplo: 70kg x 10km/h x 1h = 700kcal.

O ideal é fazer exercícios pelo menos três vezes por semana, intercalando os dias para conseguir bom resultado. Mas antes de sair fazendo ginástica, é bom fazer uma avaliação física com um médico. Pode também fazer exercícios como abdominal, flexão, etc, em casa mesmo. Para isso, deve-se inicialmente fazer o aquecimento e alongamento muscular. O alongamento promove o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento (quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da sua articulação e, portanto, maior a sua flexibilidade) e reduz o risco de lesões. Busque fazer em séries curtas de 10 a 15 e depois ir aumentando o número de séries conforme for “ficando fácil”, mas nunca force para ficar doendo. Quando dói é porque as células não conseguiram fazer a respiração, devido ao gasto intenso de energia, e começaram a fazer fermentação e produzindo ácido lático. Para eliminar esse acúmulo de ácido lático, uma massagem leve na região ajuda.

Sugestão de séries de exercícios

Aquecimento
Caminhada, postura ereta, tênis e roupas confortáveis, cuidado com a conversa para não secar as vias respiratórias.
Alongamento
Movimentos devem ser feitos até sentir uma tensão no músculo (a partir deste momento relaxe e sustente por 30 a 40 segundos), seguindo a sequência da imagem a seguir (clique para ver a imagem maior).

Séries de 10 a 15 para trabalhar o …
Peito
Flexões de braço apoiado na ponta dos pés e nas duas mãos no chão, subindo e descendo o corpo.
Costas
Apoie a perna e o braço esquerdo na borda de uma cama ou mesa. E com a perna direita apoiada no chão, faça movimentos como se estivesse “remando” com o braço direito. Depois inverta.
Ombros
Em pé e braços esticados, faça movimentos para cima e para baixo segurando algum peso de meio quilo em cada mão.
Coxas e Glúteos
Com a mão na cintura e a perna esquerda pra frente e a direita para trás, leve o tronco para cima e para baixo. Depois inverta. Com um colchonete, apoie os cotovelos e os joelhos no chão. Leve a perna esquerda flexionada para cima e para baixo.
Bíceps
Em pé, segure pesos de dois quilos e faça movimentos para cima e para baixo.
Abdomen
Deitado no colchonete, joelhos flexionados e mãos apoiadas na cabeça, contraia o abdomen e suba e desça uma parte do tronco (a famosa “abdominal”). Não curve o pescoço, apenas a parte de cima das costas deve subir.

Já é comum encontrar nas praças de cidades as Academias Públicas. Veja um pouco sobre seus equipamentos e como utilizá-los:

Você pode realizar todos esses exercícios juntos em um dia, chamado de “treino fullbody”, o que é o indicado para iniciantes. Depois de um ou dois meses, é possível dividir as regiões do corpo trabalhadas em treinos separados para desenvolver por mais tempo cada músculo: A (peitoral e tríceps), B (costas e bíceps) e C (pernas), geralmente. Ombros podem ser trabalhdos no treino C mas o indicado é dividir partes anterior e média do ombro no treino A (músculos que empurram) e posterior de ombro no treino B (músculos que puxam). Isso deve ser feito conforme o número de dias por semana em que será feita musculação, considerando que cada músculo deve receber estímulo pelo menos duas vezes na semana (por exemplo, se for 4 vezes por semana, fazer AB, se for 6 vezes, ABC). São necessárias 8 semanas para perceber algum resultado visível.

O sono também é muito importante, pois tem a função de restaurar o organismo através do repouso de todos os sistemas do corpo e consolidação da memória e aprendizado! O hormônio de crescimento humano (GH) promove um metabolismo saudável, melhora sua massa muscular e diminui sua gordura corporal, melhora o desempenho físico e pode até ajudá-lo a viver mais tempo. Especialistas estimam que 75% do GH é liberado durante o sono, particularmente o sono profundo.

Para um sono de qualidade, deve-se atingir todas as cinco fases, inclusive a de sono mais profundo (a fase dos sonhos). Importante dormir confortável, com um bom colchão, travesseiro na altura certa, em um ambiente escuro e silencioso. Veja mais no post Como dormir bem.

Exercícios para as mãos

Para quem trabalha muito tempo sentado, geralmente é comum o uso intenso das mãos. Para exercitar as mãos, deve-se primeiramente fazer seu aquecimento:

esfregar as mãos entre si (até aquecer, talvez seja preciso mergulhar a mão em água quente se o dia estiver frio)
massagear a parte superior e a palma da mão com movimentos circulares do dedão (por volta de 1 minuto)

Em seguida, pode-se fazer a seguinte sequência de exercícios (10-15 vezes ou 30-60 segundos cada item, pelo menos 1 vez por dia):

Abrir a mão espaçando os dedos
Fechar a mão
Formar uma prateleira com os dedos
Fazer uma garra
Dobrar os dedos para baixo
Fechar a mão novamente
Puxar os dedos para trás, um a um, usando a outra mão
Girar a mão no sentido horário
Girar a mão no sentido anti-horário
Chacoalhar as mãos

O hand grip é um aparelho simples que serve para trabalhar os músculos de dedos, mãos, dos punhos e dos antebraços. Ele normalmente é feito com molas e tem um formato de alicate, com dois bastões macios ao toque. Você pode fazer 2 séries de 20 movimentos ao dia em cada mão, por exemplo, começando com uma carga baixa e aumentando conforme sentir mais facilidade em realizar os movimentos.