A meditação é uma prática em que a pessoa usa técnicas com o objetivo de focar sua mente e alcançar um estado de clareza mental e emocional. A palavra veio do termo “dhyana”, relativo a práticas espirituais no budismo e hinduísmo. Mas nem por isso essa prática é restrita a alguma religião, podendo ser praticada por qualquer pessoa – um paralelo no cristianismo seria a contemplação.
Para o monge e cientista Matthieu Ricard, a meditação é um treino, e a felicidade, o resultado sistemático de bons pensamentos, princípios e desejos. Cientistas do Hospital Israelita Albert Einstein, de São Paulo, fizeram exames de neuroimagem em 39 voluntários, com alguns voluntários que possuíam mais de três anos de experiência em meditação. Durante testes cognitivos, os meditadores acessam um número menor de áreas cerebrais para fazer a mesma atividade, o que indica que eles eram melhores em se concentrar. Além disso, percebeu-se que havia mais massa cinzenta em áreas corticais, relacionadas à atenção e ao raciocínio.
Ou seja, além da agilidade mental, a meditação funciona funciona como um antídoto contra o envelhecimento cognitivo, tem um papel preponderante no aumento da empatia e na redução da ansiedade e da irritabilidade.
A meditação também encontra paralelos com a atenção plena (mindfulness, em inglês), que designa um estado mental que se caracteriza pela auto regulação da atenção para a experiência presente. Desse modo, o foco fica nas ações presentes e elimina-se a preocupação com o futuro.
A ansiedade é uma emoção caracterizada por um estado desagradável de agitação interior diante da expectativa de uma futura ameaça – diferentemente do medo, que é uma resposta a uma ameaça real ou percebida. Focando-se no presente ou em alguma outra coisa, é possível diminuir o efeito da ansiedade. Outras formas de se combater a ansiedade é através de exercícios físicos, reduzir o consumo de cafeína e de outras substâncias estimulantes.
Outro bem que a meditação traz é um sono de melhor qualidade e redução do stress. Em um dos estudos do médico americano Jon Kabat-Zinn, analisou-se o impacto do programa em 93 indivíduos diagnosticados com transtorno de ansiedade. Cientistas do Hospital Geral de Massachusetts, nos EUA, descobriram que a técnica reduziu drasticamente os índices de stress e a sensação de desespero frente a problemas.
Um das razões do bom resultado pode estar no poder da meditação em reduzir os níveis do cortisol. O cortisol é uma substância produzida pelas glândulas suprarrenais, e sua liberação é estimulada pela iluminação proveniente do nascer do sol e pelo estresse. É o hormônio que prepara o corpo para a atividade e a sobrevivência. Quando constantemente presente no organismo, acaba sobrecarregando algumas funções do corpo e desprezando outras, como o combate a infecções.
Uma pesquisa feita pelo Hospital Israelita Albert Einstein, a Unifesp e o Instituto Appana Mind revelou que 1h15min de ioga e meditação três vezes por semana, ao longo de dois meses, reduziu pela metade os níveis de cortisol de uma turma em que a ansiedade atingia níveis alarmantes, os cuidadores de doentes com Alzheimer.
Em outro experimento, feito na universidade americana Carnegie Mellon, metade dos voluntários foi para um retiro de três dias onde aprendeu a praticar o mindfulness, enquanto a outra foi instruída a relaxar com orientação, mas sem o foco na respiração e no presente (parte central da técnica de meditação). Apenas na turma da meditação que havia maior comunicação entre as diferentes áreas cerebrais associadas ao foco e à calma, como o córtex pré-frontal dorsolateral.
Como meditar
A meditação requer foco e concentração – ao contrário do que muitos pensam, é uma atividade mental intensa e não um relaxamento. Existem muitas formas de se meditar, que vão desde a posição do corpo até a emissão de mantras e sons específicos. No entanto, a maioria tem alguns passos em comum:
- Encontre um lugar tranquilo, sem distrações.
- Vista roupas confortáveis – ao apertar, prejudica a circulação sanguínea e causa distração.
- Encontre um horário em que possa focar na meditação, ou seja, sem estar com fome ou vontade de ir ao banheiro ou atrasado para fazer alguma coisa – geralmente as pessoas reservam uma parte da manhã ou no final do dia. Para garantir que não perca a hora, programe um alarme estimando seu tempo disponível.
- Coloque o celular no modo silencioso (ou modo avião). Se achar melhor, ligue uma música suave – algumas pessoas preferem entoar um mantra ou simplesmente um ruído em que possa se concentrar, então é melhor não usar música nesse caso.
- Permaneça sentado em uma posição confortável – pode ser sobre uma almofada no chão ou em uma cadeira. Mantenha as costas eretas para ajudar a se concentrar na respiração e na inspiração e expiração conscientes – além de evitar dores nas costas.
- Não se preocupe em dobrar ou não as pernas, em fazer alguma pose com as mãos… teste algumas posições e pratique a que se sentir mais à vontade.
- Incline a cabeça ligeiramente para baixo e feche os olhos (para evitar distrações)
- Inspire e expirar pelo nariz, mantendo a boca fechada e os músculos do maxilar relaxados. CONCENTRE-SE EXCLUSIVAMENTE NA RESPIRAÇÃO. Esse é o ponto mais importante, pois o foco de seu pensamento deve estar aqui: no movimento dos pulmões, ou no ar passando pelo nariz, ou mesmo no som da respiração. Não fique analisando como está sua respiração, somente a sinta, do modo mais simples possível.
- Caso perca o foco, volte a pensar na respiração. Com a prática, as distrações ficam cada vez menos frequentes. Você pode contar as respirações, se estiver difícil de se concentrar.
- Permaneça praticando a meditação por 3 a 5 minutos, aumentando o tempo conforme for possível nas próximas vezes. Quanto mais praticar, melhor a sua técnica vai ficar. Seja resiliente e não desista.
Falando um pouco mais sobre os sons durante a meditação para manter o foco, dentre as sugestões estão desde ruídos branco, rosa e marrom até playlists de estilos musicais específicos, passando pelo silêncio absoluto com a utilização de fones com cancelamento de ruído.
O ruído branco é uma mistura de sons de todas as frequências para cobrir o maior espectro sonoro possível e, assim, bloquear distrações externas. Já o ruído rosa, faz a junção de frequências mais altas com mais baixas para produzir um efeito sonoro semelhante a uma cachoeira. O ruído marrom, por sua vez, utiliza apenas frequências mais baixas para gerar um som ambiente bastante profundo – algo bem semelhante ao barulho contínuo do ventilador que fica ligado a noite inteira no quarto. Uma referência é o aplicativo SimplyNoise.
Para músicas, dê preferência a música instrumental, para evitar uma sobrecarga de informação. Jazz e música clássica são comuns para quem quer focar no trabalho, mas para meditação, instrumental e new age. Quanto mais vezes ouvi-las, menos seu corpo vai ter uma percepção delas. Isso porque, inconscientemente, nosso cérebro reconhece a batida e o ritmo e deixa de processá-las por saber que não terá que lidar com surpresas.
Fontes
- Superinteressante – O que acontece no cérebro durante a meditação
- Superinteressante – Quer reduzir o stress? Medite
- Sono Reparador – Níveis de Cortisol e sua relação com o Sono
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